Prendre soin de son microbiote
Dans notre système digestif, nous avons une multitude de micro-organismes. Ce groupe de bactéries, virus, parasites et champignons inoffensifs forme ce qu’on appelle notre microbiote intestinal ou flore intestinale. Celui-ci est propre à chaque individu et est apporté à la naissance avec le premier contact du bébé avec la flore génitale de la mère.
Ces éléments, appelés commensaux, habitent dans des environnements spécifiques du corps. On en retrouve 5 dans l’organisme, ayant des rôles variés, comme par exemple celui du maintien d’un métabolisme biologique sain et celui de préserver notre immunité :
- Microbiote intestinale (le plus répondu)
- Microbiote buccal
- Microbiote tégumentaire (peau, ongles)
- Microbiote génital
- Microbiote nasal
Cependant, il est principalement situé dans l’intestin grêle et le côlon, se répartissant entre la lumière du tube digestif et le biofilm protecteur formé par le mucus intestinal qui recouvre sa paroi intérieure. En raison de son environnement acide, l’estomac héberge environ cent millions de fois moins de bactéries commensales que le côlon.
Le microbiote joue un rôle protecteur contre les bactéries nocives en formant un bouclier. De plus, il contribue à notre système immunitaire en produisant des molécules qui ont des propriétés anti-inflammatoires.
En effet, le microbiote maintient son propre métabolisme en utilisant les composants de nos aliments, notamment les fibres alimentaires. De plus, les micro-organismes qui le composent jouent un rôle essentiel dans la digestion :
- Ils fermentent les substrats et les résidus alimentaires non digestibles.
- Ils facilitent l’absorption des nutriments en produisant des enzymes qui ne sont pas présentes dans les cellules humaines.
- Ils décomposent l’amidon, la cellulose, et les polysaccharides.
- Ils contribuent à la synthèse de certaines vitamines telles que la vitamine K, certaines vitamines B, ainsi que des acides aminés essentiels tels que la valine, la leucine et l’isoleucine.
- Ils régulent plusieurs processus métaboliques, y compris l’absorption des acides gras, du calcium, du magnésium, entre autres.
Les déséquilibres du microbiote – dysbiose
Il peut arriver que notre microbiote soit déséquilibré ce qui peut se traduire par une diminution de la diversité des espèces microbiennes, une augmentation de certaines espèces pathogènes ou opportunistes, ou des changements dans les fonctions métaboliques du microbiote à cause de :
- Stress chronique
- Alimentation déséquilibrée
- Traitement par antibiotiques
- Mode de vie (tabac, alcool, sédentarité)
- Maladies inflammatoires
- Infections intestinales
Ce qui peut avoir pour conséquences :
- Ballonnements
- Troubles digestifs divers
- Infection à répétition (immunité)
- Mycose(s)
- Cystite
- Muguet buccale
- Etc
Par ailleurs, de nombreuses recherches ont démontré le lien entre la dysbiose (déséquilibre du microbiote) et les maladies neurodégénératives ainsi que la dépression.
L’intestin est composé de 200 millions de neurones et possède le système nerveux entérique (SNE) qui contrôle principalement la motricité intestinale. Ce système est étroitement lié et communique avec le système nerveux centrale. C’est pour cette raison qu’on surnomme souvent l’intestin de « deuxième cerveau ». Les chercheurs ont alors émis l’hypothèse selon laquelle une dysbiose pourrait altérer les signaux transmis entre le microbiote, le système nerveux centrale (SNC) et le SNE influençant ainsi le fonctionnement de ces organes.
Certains composés issus du microbiote peuvent passer à travers la membrane intestinale et moduler le SNE ce qui impactera le fonctionnement de l’intestin et du nerf vague (nerf régulant les fonctions motrices de l’organisme) et alors modulera le fonctionnement du cerveau. Ces composés peuvent influencer de SNC de plusieurs manières.
D’une part, ils peuvent accéder au SNC par la circulation sanguine et affecter négativement certaines fonctions nerveuses. De plus, les bactéries intestinales peuvent influencer indirectement les fonctions hormonales contrôlées par le SNC en interagissant avec les cellules hormonales dans la paroi intestinale.
Ces mécanismes soulignent l’importance de la dysbiose intestinale observée dans les troubles neurodéveloppementaux ou les maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson ou la maladie d’Alzheimer. La dysbiose peut contribuer non seulement aux troubles digestifs mais également aux symptômes neurologiques.
Des recherches suggèrent que la composition du microbiote intestinal pourrait jouer un rôle dans le développement de certaines maladies neuropsychiatriques telles que la schizophrénie, l’anxiété, la dépression et les troubles bipolaires. Chez les personnes atteintes de schizophrénie ou troubles bipolaires, par exemple, on observe un déséquilibre dans les différentes cytokines (molécules impliquées dans l’inflammation) présentes dans le sang, souvent associé à une augmentation de certaines population bactériennes du microbiote. Des pistes thérapeutiques prometteuses commencent à émerger sur des études préliminaires suggérant l’administration de certains probiotiques ainsi qu’un changement dans le régime alimentaire et les effets positifs sur l’anxiété ou la dépression.
Il est important de garder à l’esprit que le microbiote n’est qu’un parmi de nombreux facteurs qui peuvent influencer ces maladies, y compris les facteurs génétiques, épigénétiques, environnementaux et psychologiques qui contribuent au développement de ces maladies.
Vidéo explicative :
(Interview – vidéo de la série Canal Détox – 4 min 55 – 2021) (source : INSERM)
Est-ce que les probiotiques naturel (uniquement) permettent un microbiote sain ?
La santé intestinale passe avant tout par une alimentation équilibrée et variée, riche en fibres alimentaires et antioxydants. Il n’est pas nécessaire voire contre-productif de se priver ou d’instaurer des régimes trop drastiques. N’oubliez pas que l’alimentation doit combler trois fonctions principales :
- La nutrition : nous mangeons pour satisfaire les besoins de notre organisme
- Le plaisir : nous mangeons pour ressentir une sensation de bien-être
- Le rôle social : nous mangeons pour cultiver notre rapport aux autres
Toute entrave à ces trois piliers fondamentaux de l’alimentation par des régimes trop contraignant ou des privations ne fonctionneront pas sur le long terme.
✨ Les probiotiques et les pré
Les probiotiques sont des micro-organismes vivant bénéfiques pour notre intestin
- Les aliments fermentés (choucroute, yaourt nature, fromage, kéfir, kombucha, tempeh, miso) ces aliments regorgent de probiotiques naturels efficaces à maintenir une flore intestinale en bonne santé
✨ Les prébiotiques
Les prébiotiques sont les substances dans les probiotiques se nourrissent dans l’intestin
- Les aliments comme les carottes, les oignons, l’ail, le chou rouge, les olives et les fruits secs sont particulièrement appréciés par les bonnes bactéries de notre intestin.
- Les légumineuses et les céréales comme l’orge, le millet, l’épeautre, les lentilles, les haricots et les petits pois sont également importants pour la santé intestinale
✨ Les bonnes graisses
Un bon équilibre entre omégas 6 et omégas 3 en variant les huiles végétales et les poissons gras. Choisissez de préférence des huiles végétales exta vierges qui ont une meilleure composition nutritionnelle.
- huile végétales (olive, colza, lin, chanvre, noix, sésame, onagre)
- poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng, anchois)
✨ L’activité physique
L’activité physique régulière va favoriser la santé de votre flore intestinale pour diverses raisons :
- stimulation de la diversité microbienne
- réduction de l’inflammation
- amélioration du transit intestinal
- modulation du métabolisme
- renforcement de l’immunité
✨ À réduire :
- alimentation ultra-transformée
- sucre raffiné
- céréales raffinées
- fritures
- viande rouge et transformée
- café/boisson énergisantes
- alcool/tabac
Sources :