Les protéines sont des macromolécules présentent dans toutes les cellules de notre corps. Elles sont formées de chaînes d’acides aminés et jouent un rôle structural dans les muscles et la peau mais font aussi partie de nombreux autres processus comme la réponse immunitaire, la formation d’enzymes et d’hormones, le transport de l’oxygène dans l’organisme et dans la digestion. C’est pour cela qu’un apport suffisant de protéines est important et plus précisément d’acides aminés essentiels (isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine). En effet, ces acides aminés ne sont pas produits par notre corps mais sont apportés par l’alimentation. Les sources de protéines comme la viande, le poisson et les oeufs contiennent tous ces acides aminés essentiels. De plus, l’absence de fibres permet a l’organisme de mieux absorber ces protéines, ce n’est pas le cas des protéines végétales qui doivent être consommées en plus grande quantité pour pouvoir couvrir nos besoins. De plus que les protéines végétales ne contiennent pas toujours tous les acides aminés essentiels. Mais pas de panique ! Il est quand même possible de couvrir vos besoins en protéines si vous consommer peu ou pas de produits animaliers.
Les différentes protéines
Les protéines animales
Les protéines végétales
Le soja
Le soja est une bonne alternative aux protéines animales. De plus qu’il est présents sous diverses formes comme le tofu, miso, yaourt, pousses, graines, tempeh et en boisson végétale.
Quantité de protéines pour 100g de produit :
Tempeh → 21 g
Tofu → 11,5 g
Miso → 10,5 g
Tamari → 10 g Shoyu → 9 g
Lait de soja → 3 g Pousses de soja → 2,57 g
Il existe beaucoup d’idées reçues concernant le soja et il est parfois compliqué de démêler le vrai du faux. En effet, le soja contient des isoflavones une substance comparables aux phytoestrogènes. Cette substance reproduit en partie l’action des oestrogènes mais en quantité moindre. Ces isoflavones sont enfaite bonnes pour l’organisme. Il a été prouvé qu’elles avaient un effet équilibrant réduisant l’impact des niveaux d’oestrogènes, qui sont liés à certains cancer.
Le problème intervient quand il y a une surconsommation de soja qui peut alors agir comme un antagoniste d’oestrogène et devenir un perturbateur endocrinien surtout chez la femme enceinte ou allaitante et les bébés.
Finalement, il faut simplement respecter les recommandations. Les doses recommandées sont de 1-2 fois par jour et ainsi il n’y a aucun danger de surconsommation. Pour les femmes enceintes et enfants jusqu’a 3 ans la consommation est à limiter.
Les algues
L’algue est un aliment qu’on oublie souvent alors qu’elle est très bénéfique pour la santé. On distingue les algues vertes, rouges et brunes. Elles existent également sous différentes formes comme en saumure, séchées, fraîches ou préparées. C’est un aliment à haute teneur en protéines. Cependant, elles sont parfois peu digestes donc peu biodisponibles du fait de leur grande teneur en fibres. Les algues sont aussi très bénéfiques en vitamines et minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium, le iode, le phosphore, le potassium, la vitamine C et les vitamines du groupe B dont la B12. Elles ont également un impacte positif sur l’hypercholestérolémie et l’hyperglycémie. D’ailleurs, des études ont démontré leur effet positif sur le cancer en particulier les cancers digestifs. Leur consommation permettrait par l’intermédiaire des alginates, des ions fer et cuivre de détruire la formation des radicaux libres dans les cellules à renouvellement rapide comme celle du colon par exemple. (attention, ça ne substitue pas un traitement médical, simplement un éléments de confort qui pourrait être mit en place dans l’hygiène alimentaire. Demandez l’avis de votre professionnel de santé)
Bien que les algues soit un superaliment, il y a tout de mêmes quelques précautions à prendre.
Premièrement, on les déconseille aux insuffisants rénaux et aux femmes enceintes. De plus, elles peuvent provoquer des ballonnements et des maux de tête selon les personnes. Un élément qui est assez fréquent de nos jours à tous les produits de la mer et d’eau douce, sont la présence de métaux lourds.
Pour ces raisons, on conseille de consommer les algues par cures de trois semaines. Les quantités journalières recommandées sont de 0,25 à 5g/jour.
On retrouve :
Les algues vertes → la laitue de mer
La plus riche en fer elle a un goût neutre à léger goût amer
Les algues brunes → le wakamé et le agar agar
Action détoxifiante et riches en minéraux elle a des saveurs marines, goût d’huitres, parfum léger
Les algues rouges → le nori
Très équilibrée en vitamines, elle a des saveurs d’iode et de noisette
La spiruline
La spiruline est une microalgue de couleur verte qui appartient à la famille des cyanobactéries. Elle se retrouve sur le marché des compléments alimentaires sous forme de poudre, de gélule ou encore sous forme de paillettes.
On la connait surtout pour sa teneur en fer. En effet, elle contient 50 mg de fer pour 100g ce qui fait d’elle une excellente source de fer, un minéral important pour la formation de globules rouges et le transport d’oxygène dans l’organisme
De plus, elle est très riche en protéines. Elle contient environ 57,5g de protéines pour 100g.
La dose journalière recommandée est de 3 à 5g/jour.
Le goût est assez fort et il est rare que les gens la consomme en poudre donc il existe des gélules à avaler avec du liquide.
On peut aussi l’utiliser en paillettes en la saupoudrant sur la salade par exemple.
Les légumineuses
Les légumineuses font partie des sources les plus intéressantes de protéines. En effet, elles sont peu couteuses, disponibles partout et très intéressantes pour la santé.
Il n’est toutefois pas recommandé d’en consommer tous les jours car elles contiennent des lectines et des saponines qui peuvent être problématiques pour les intestins si elles sont consommées tous les jours. Pour les éviter au maximum, veillez à faire tremper vos légumineuses 8 à 12 heures avant de les rincer et les préparer. Vous avez aussi l’option des boites de conserves que vous pourrez utiliser directement.
Dans les légumineuses riches en protéines on retrouve :
Les fèves : 100g → 26g de protéines
Les lentilles : 100g → 25g de protéines
Les haricots mungo : 100g → 24g de protéines
Mais toutes les légumineuses sont intéressantes pour leur teneur en protéines.
Les graines
Nous retrouvons des protéines en grande quantité également dans certaines graines. On a tendance à les oublier mais elles sont très bénéfiques pour la santé car elle contiennent des protéines, des vitamines et des minéraux intéressants. Vous pouvez les intégrer à votre alimentation en les ajoutant à vos salades ou a vos plats par exemple.
Les graines d’ortie → 30 g de protéines
Les graines de courge → 30 g de protéines
Les graines de Luzerne → 30 g de protéines
Les graines de sésame → 21 g de protéines
Liste des protéines végétales complètes
Comme il a été précisé dans l’introduction, la plupart des végétaux ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Il n’y a que très peu d’aliments végétaux qui ont un profil complet de tous ces acides aminés.
On les retrouvent dans cette liste d’aliments :
– Le soja – Le quinoa – L’amarante – La spiruline – Les graine de chanvre – Les graine de chia
Les protéines complémentaires
Pour une meilleure disponibilité de tous les acides aminés essentiels, il est possible de combiner les végétaux. Par exemple, les haricots sont pauvres en méthionine alors on va le combiner avec une céréale qui elle en est riche. Le développement musculaire pourra alors se faire correctement.
riz + haricots
blé + pois chiches
Pain complet + beurre de cacahuèt
avoine + graines de courge